• Korea

Endspurt! Fitnessübungen im dritten Trimester

Eines vorneweg: Wer nicht schon in den vergangenen Monaten sportlich aktiv war, sollte im letzten Drittel der Schwangerschaft auch nicht mehr damit anfangen. Das Workout und die Übungen im dritten Trimester sollten sich immer nach dem Befinden der Schwangeren richten,  und das kann sich in dieser sogenannten “schweren“ Phase der Schwangerschaft tagtäglich wandeln.

Der Fokus der Übungen liegt schwerpunktmäßig auf Mobilisation und Dehnung. Der Erhalt der Fitness erscheint einem zwar wichtig; viel wichtiger ist es jetzt aber, auf den Körper zu hören und einen Gang zurückschalten. In dieser Phase bereitet sich der Körper der Mutter auf die Geburt vor und der Fötus reift vollständig heran, damit verbunden auch die starke Gewichtszunahme.
Sehr empfehlenswert sind jetzt gelenkschonende Sportarten wie beispielsweise Schwimmen oder Aqua-Fitness, diese helfen sehr gut gegen jetzt immer häufiger  auftretende Rücken-und Fußschmerzen,  auch das Spannungsgefühl in der Bauchgegend ausgelöst durch den heranwachsenden Fötus wird vermindert. Man fühlt sich im Wasser, trotz vermehrter Wassereinlagerungen vor allem in Armen und Beinen, einfach  “wohl behütet“ und“ leicht“.

Sanftes Walken, kurze Wanderungen und Spaziergänge  an der frischen Luft können gezielt beim Abbau von Verspannungen in der Muskulatur helfen. Mein Rat: Hören Sie auf ihren Körper und Ihr Wohlbefinden, gehen Sie behutsam mit Ihren Aktivitäten um und trainieren Sie nur das, was sie schon vorher beziehungsweise während der beiden Trimester getan haben. Achtet auf eure Balance, denn die Bänder und Gelenke werden mit Fortschreiten der Schwangerschaft lockerer und verlieren an Stabilität und Festigkeit. Und an heißen Tagen bitte nicht überanstrengen wegen der Überhitzung des Fötus, stellt außerdem sicher,  dass ihr ausreichend trinkt.

Aus diesem Grund sind die folgenden Übungen so zusammengestellt, dass sie  euch bei der Linderung von Rückenschmerzen und zur Vorbereitung auf die Geburt helfen. Übungen auf dem großen Ball sind sehr empfehlenswert. Sie beanspruchen Ihre Rumpfmuskulatur und sprechen gleichzeitig Ihre Tiefenmuskulatur an. Dank der Instabilität trainieren Sie zudem Ihre Koordination und Balance sowie Ihre aufrechte Haltung sitzend auf dem Ball.

Im Sitzen auf dem großen Ball
„arm circles“

Ausgangsposition

Aufrecht mit gerader Wirbelsäule auf dem Ball sitzend, die Beine sind etwas breiter als hüftbreit geöffnet, die Füße parallel und flach auf dem Boden abgestellt, Zehen zeigen nach vorne, Schultern tief ziehen, der Blick ist nach vorne gerichtet, lange Halswirbelsäule, das Brustbein zieht Richtung Decke. Die Arme sind seitlich neben dem Körper ausgestreckt.

Ausführung

Die Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken, die Daumen zeigen nach oben, Handinnenfläche zueinander, dann die Arme Richtung Decke ziehen und in einem weiten Bogen über die Seite wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Kräftigung vor allem der Schulterstabilisatoren und der Arme. Gleichzeitig Mobilisation des gesamten Schultergürtels und Dehnung der Brustmuskulatur, die oft bei Schwangeren in der dritten Phase durch die starken Veränderungen der Körperstruktur sehr verspannt sind.

„hip circles“

Ausgangsposition
Aufrecht mit gerader Wirbelsäule auf dem Ball sitzend, die Beine sind etwas breiter als hüftbreit geöffnet, die Füße parallel und flach auf dem Boden abgestellt, Zehen zeigen nach vorne, Schultern tief ziehen, der Blick ist nach vorne gerichtet, lange Halswirbelsäule, das Brustbein zieht Richtung Decke. Die Arme neben dem Körper seitlich nach unten ausgestrecken, Handinnenflächen zum Ball.

Ausführung
Aus dem Becken heraus sanft einen Kreis nach links beginnen. Den Kreis nicht zu groß werden lassen, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Ein paar Wiederholungen in die eine Richtung, dann nach rechts wechseln. Dabei auf eine gerade Halswirbelsäule- und Brustwirbelsäule achten.
Diese Übung stärkt und dehnt gleichzeitig die Tiefenmuskulatur, die schrägen Bauch-muskel und die Rücken-, und Gesäßmuskulatur, mobilisiert den unteren Bereich der Wirbelsäule und stabilisiert gleichzeitig die Schultermuskulatur.

„spine stretch“

Ausgangsposition

Aufrecht mit gerader Wirbelsäule auf dem Ball sitzend, die Beine sind breiter als hüftbreit geöffnet (wichtig, damit der Bauch bequem Platz hat), die Füße parallel und flach auf dem Boden abgestellt, Zehen zeigen nach vorne, Schultern tief ziehen, der Blick ist nach vorne gerichtet, lange Halswirbelsäule, das Brustbein zieht Richtung Decke. Die Hände auf den Oberschenkeln ablegen, Daumen zeigen nach innen.

Ausführung

Die Wirbelsäule von der Halswirbelsäule über die Brustwirbelsäule bis hin zur Lendenwirbelsäule langsam abrollen bis der Rücken eine C-Form bildet, dann sanft wieder vom Becken beginnend nach oben in den Sitz aufrollen. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie die Wirbel einzeln auf dem Kreuzbein stapeln.
Wenn Sie mehr Dehnung in der Beinrückseite verspüren möchten, strecken Sie die Beine beim abrollen.
Die Übung mobilisiert die Rückenmuskulatur und dehnt gleichzeitig die Beinrückseite und das Gesäß.


„arm extension“

Ausgangsposition
Auf dem Ball sitzend mit aufrechter Wirbelsäule auf den Sitzbeinhöckern, die Schultern tief ziehen Richtung Hosentaschen, das Brustbein zur Decke ziehen, Halswirbelsäule ist lang, der Blick nach vorne gerichtet. Das Band mit beiden Händen greifen, die Bandenden zeigen zum kleinen Finger. Das Band ist unter leichter Spannung. Die Arme sind nach vorne auf Schulterhöhe ausgestreckt.

Ausführung
Band auf Schulterhöhe seitlich mit gestreckten Armen auseinanderziehen, dabei darauf achten, dass die Ellenbogengelenke nicht überstrecken und die Schulten weg von den Ohren bleiben. Arme wieder in Ausgangsposition zurückführen, Band wieder locker lassen.
Variante 1 (ohne Bild): nur ein Arm zieht gestreckt zur Seite, der andere Arm bleibt gestreckt vorne.
Variante 2 (siehe Bild): Pfeil und Bogen beide Arme nach vorne auf Schulterhöhe ausstrecken und zur Seite hin anwinkeln, die Ellenbogen sind dabei tendenziell etwas höher als die Hände, Handrücken zeigen nach oben.  Abwechselnd einen Arm zur Seite ausstrecken und dem Arm nachschauen.
Hier werden vor allem die oberen Rückenmuskulatur und die Schulterstabilisatoren gestärkt sowie die seitliche Bauchmuskulatur.

„squads on the wall“ + kleiner Ball

Ausgangsposition

An der Wand mehr als hüftbreit stehend, Blick nach vorne gerichtet, einen kleinen Ball im unteren Bereich der Brustwirbelsäule platzieren und sich dagegen lehnen. Füße sind etwas weiter weg, Brustbein Richtung Decke schieben, Hals lang ziehen, Schultern gleichzeitig in die Hosentaschen schieben, Arme seitlich am Körper.

Ausführung

Die Beine im Kniegelenk beugen als wenn man sich auf einen Stuhl absetzen würde und den Ball dabei vorsichtig an der Wand rollen, der Oberkörper bleibt aufrecht, gleichzeitig Arme auf Brusthöhe nach vorne ausstrecken, Handinnenfläche zeigen zueinander. Dann die Beine wieder in eine leichte Streckung bringen, Arme neben den Körper.
Fokus liegt auf der Stärkung der Bein-und Gesäßmuskulatur.

“push ups on the wall”

Ausgangsposition

An der Wand mehr als hüftbreit in Blickrichtung Wand in einer Schräglage stehen, Brustbein aufrichten, Kopfkrone zur Decke schieben. Brustbein Richtung Decke schieben, Hals lang ziehen, Blick nach vorne richten, Schultern gleichzeitig in die Hosentaschen schieben, Arme auf Schulterbreite gestreckt nach vorne auf Schulterhöhe mit den Fingerspitzen nach oben platzieren, (bilden auch den Abstand zur Wand).

Ausführung
Der Körper bildet eine schräge Linie, Ellenbogen nach hinten beugen in einer Linie mit den Händen, die Ellenbogen sind dabei ganz eng am Körper, dann wieder zurück in die Ausgangsposition bringen, der Rumpf ist dabei wie ein Brett.
Hier wird vor allem die Armrückseite (m. triceps) gestärkt sowie die Schulterstabilisatoren. Die Übung wird intensiver, je weiter weg man sich von der Wand befindet.

Zum Abschluss unserer Serie seht ihr nochmal im Überblick, worauf ihr in welchem Schwangerschafts-Trimester besonders achten solltet:Schwangerschafts-Trimester besonders achten solltet:

Astrid Förster ist ursprünglich Betriebswirtin, folgte aber nach langer Erfahrung als Marketing und selbständige PR Beraterin ihrer Leidenschaft Sport und ist heute als Personal Trainerin, Ausbilderin und Autorin tätig. Sie lebt mit Ehemann, Sohn und Hund in München. Für unseren Blog Seed Life beantwortet sie Fragen zu Sport und Fitness. Mehr über Astrid Förster erfahrt ihr auf der Website www.astrid-foerster.com