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Fitnessübungen im ersten Trimester

Nachdem unsere Personal Trainerin in Teil 1 generelle Fragen zu Sport wärend der Schwangerschaft geklärt hat, zeigt sie euch nun Übungen speziell für das erste Trimester. Diese stärken insbesondere die Rumpfmuskulatur, stabilisieren das Becken und fördern die Beweglichkeit und koordinative Fähigkeiten.

Im Stand

„spine extension“
Ausgangsposition: Aufrechte Haltung in Standposition, die Beine sind gestreckt und hüftbreit geöffnet, Fußspitzen zeigen nach vorne, langer Hals, Kopf Richtung Decke ziehen (Marionette) und die Arme neben dem Körper lang ausstrecken, die Ellenbogen sind gestreckt, die Fingerspitzen ziehen in den Boden
Ausführung: Die hintere Brust- und Halswirbelsäule in die Streckung bringen und dabei den Kopf beziehungsweise den Blick Richtung Decke richten, gleichzeitig ziehen die gestreckten Arme etwas nach hinten, so dass die Dehnung im Brustkorb spürbar wird.
Variante: Die Übung mit angewinkelten Armen durchführen, die Fingerspitzen an die Schläfen und die Schultern tief Richtung Gesäß ziehen Hier wird die obere Rückenmuskulatur mit ihren tiefliegenden kleinen Muskeln gekräftigt, sowie die schrägen Bauchmuskeln, die zusätzlich auch das Becken stabilisieren.

Seitenlage

„side strength“
Ausgangsposition: In der Seitenlage liegen, die Hüftknochen sind übereinander, die Wirbelsäule ist lang gestreckt, auf den unteren Ellenbogen abstützen und diesen genau unter der Schulter platzieren. Das untere Bein im rechten Winkel nach hinten schieben, das obere Bein lang ausstrecken und darauf achten, dass beide Knie übereinander sind, den oberen Arm am Körper ausstrecken, die Hand liegt auf dem Oberschenkel.


Ausführung: Das Becken hebt in einer geraden Linie ab und gleichzeitig zieht der obere Arm in einem großen Bogen über den Kopf, aus der unteren Schulter kraftvoll nach oben drücken, Blick zur Achselhöhle. Diese Übung stärkt die Tiefenmuskulatur, die schrägen Bauchmuskel und die Rückenmuskulatur und stabilisiert gleichzeitig die Schultermuskulatur.

Rückenlage

"shoulderbridge"
Ausgangsposition: In der Rückenlage liegen, die Beine sind angewinkelt und hüftbreit geöffnet, die Füße parallel und hüftbreit geöffnet aufgestellt, Arme liegen lang gestreckt mit den Handinnenflächen nach unten neben dem Körper, Schultern tief ziehen, der Blick ist Richtung Decke.
Ausführung: Das Becken Richtung Decke mit geradem Rücken anheben, so dass die Knie, das Becken und die Schultern eine Linie bilden, nur die Schulterblätter berühren den Boden, der Kopf liegt sanft und ohne Druck auf, oben einige Sekunden inne halten und dann langsam wieder nach unten ablegen. Hier kann man je nach Fitnessgrad variieren und beim Hochgehen die Arme Richtung Decke ausstrecken, dabei schauen sich die Handinnenflächen an, beim runter gehen die Arme wieder ablegen. Das stärkt vor allem die Po- und untere Rückenmuskulatur sowie die Schultermuskeln.

Dehnung Beinrückseite und Beininnenseite
Ausgangsposition: In der Rückenlage liegen, die Beine nacheinander über angewinkelt in die Streckung bringen, die Füße leicht ausrotiert und gestreckt, Arme liegen lang gestreckt mit den Handinnenflächen nach unten neben dem Körper, Schultern tief ziehen, der Blick ist Richtung Decke.
Ausführung: Die gestreckten Beine seitlich öffnen, Füße bleiben ausrotiert und gestreckt, mehrmals langsam öffnen und schließen.


„leg slides“
Ausgangsposition: In der Rückenlage liegend, die Arme sind angewinkelt, mit den Ellenbogen, Handkanten und den Schultern abstützen, die Beine sind angewinkelt und hüftbreit geöffnet, die Füße parallel aufgestellt, Schultern tief ziehen, der Blick ist Richtung Knie, lange Halswirbelsäule.
Ausführung: In der Bewegung ein Bein nach vorne ausstrecken, minimal vom Boden abheben und dann sanft auflegen, anschließend wieder anwinkeln, dann das andere Bein ausstrecken, im Wechsel weiterarbeiten, dabei darauf achten, die Schultern immer tief zu ziehen. Kräftigung vor allem der Schulterstabilisatoren und der tiefliegenden Bauch-und Rückenmuskulatur.