• Korea

Workout im zweiten Trimester? Na klar!

Im zweiten Trimester ist sozusagen die schönste Zeit in der Schwangerschaft. Der Körper der Frau hat sich sowohl physiologisch als auch physisch auf die Schwangerschaft eingestellt. Die morgendliche Übelkeit verschwindet nach und nach, das Risiko einer Fehlgeburt und die damit verbunden Angst lässt deutlich nach, man fühlt sich ausgeglichen und rundum zufrieden. Weiteres Plus: Ab dem vierten Monat werden erste Bewegungen des Fötus spürbar - ein wunderbares Gefühl!

Die folgenden Übungen trainieren vor allem die Rücken-, Schulter-, Bein- und Armmuskulatur. Für die Hüfte sind Mobilisationsübungen wie Beinkreisen im Stand oder in der seitlichen Liegeposition empfehlenswert.

Im Sitzen

"table"
Ausgangsposition: Im Sitzen mit den Händen hinter dem Rücken abstützen, Fingerspitzen zeigen zur Seite, die Beine sind angewinkelt und breiter als hüftbreit geöffnet, die Füße parallel aufgestellt, Zehen zeigen nach vorne, Schultern tief ziehen, der Blick ist Richtung Knie, lange Halswirbelsäule, das Brustbein zieht Richtung Decke.
Ausführung: Das Becken mit geradem Rücken Richtung Decke anheben, sodass die Knie, das Becken und die Schultern eine Linie bilden – ähnlich einer Tischplatte. Dabei darauf achten, die Schultern immer tief zu ziehen, der Blick geht Richtung Knie/Bauch, das Becken wieder absenken.
Kräftigung vor allem der Schulterstabilisatoren und der tiefliegenden seitlichen Bauch-und Rückenmuskulatur sowie der Beinrückseite. Gleichzeitig sehr schöne Dehnung der Hüftflexoren, die bei Schwangeren oft verkürzt sind.

Bei Handgelenksproblemen auf die Unterarme stützen und das Becken nur ein wenig anheben.

Seitenlage

"side twist"
Ausgangsposition: Auf eine Seite auf die Hüfte (Bild rechts) setzen,  das rechte Bein angewinkelt ablegen und das linke Bein aufstellen, Knie zeigt zur Decke, die Hüftknochen sind übereinander, unteren Arm unter der Schulter abstützen, Finger zeigen weg vom Körper und diesen genau unter der Schulter platzieren. Linken Arm auf den Knien ablegen.
Ausführung: Das Becken hebt in einer geraden Linie ab und gleichzeitig zieht der obere Arm Richtung Decke, so dass beide Arme eine gerade Linie bilden. Aus der unteren Schulter kraftvoll nach oben drücken, Blick nach vorne, unteres Knie bleibt am Boden.  Linken Arm unter der Brust durchführen, der Oberkörper rotiert aus der Taille, die Hüftknochen bleiben übereinander. Anschließend wieder den linken Arm zur Decke ziehen und das Becken absetzen.

Diese Übung stärkt die Tiefenmuskulatur, die schrägen Bauchmuskel und die Rückenmuskulatur, vor allem die tiefliegenden kleinen Rückenmuskeln,  stabilisiert gleichzeitig die Schultermuskulatur und kräftigt den Arm.
Bei Handgelenksproblemen die Übung auf dem Unterarm durchführen.

Vierfüßlerstand

"diagonal swimming"
Ausgangsposition: Knie sind hüftbreit geöffnet und unter dem Becken positioniert, die Hände unter der Schulter aufstellen (Immer beachten: Gelenk über Gelenk), der Rücken ist gerade und hängt nicht durch, rechten Arm nach vorne ausstrecken und mit der Handaußenkante ablegen, das linke Bein nach hinten in die Länge ausstrecken, der Fuß befindet sich auf der Matte.
Ausführung: Gleichzeitig rechten Arm und linkes Bein anheben, den Arm nur in Schulterhöhe und das Bein nur in Hüfthöhe, es kommt nicht auf die Höhe an, sondern auf die Länge. Dann absetzen und wiederholen.
Die Übung trainiert neben der Rumpfmuskulatur auch die Stützmuskulatur und die Schulterstabilisatoren sowie die Beinrückseite und das Gesäß.

Im Sitzen oder auf dem Ball

"spine twist"
Ausgangsposition: Im Schneidersitz oder auf dem Ball mit aufrechter Wirbelsäule auf den Sitzbeinhöckern sitzend, die Schultern tief Richtung Hosentaschen ziehen, das Brustbein zur Decke ziehen, Halswirbelsäule ist lang, der Blick nach vorne gerichtet, die Arme auf Schulterhöhe in U-Form oder seitlich ausgestreckt angehoben.
Ausführung: Nur den Oberkörper zur Seite aus der Taille drehen, dabei kann der Blick mitgehen, die Arme bleiben dabei immer in der gleichen Position am Oberkörper.
Die Hüfte dreht nicht mit.
Die Rotation stärkt vor allem die tiefliegenden seitlichen Bauchmuskeln, den unteren Rücken sowie die Hals-und Schultermuskulatur.

Im Stand

"calf stretch"

Ausgangsposition: Circa ein bis zwei Schritte hüftbreit vor die Wand stellen, mit Blick zur Wand, Arme auf Schulterhöhe anheben, die Hände zeigen mit den Fingerspitzen nach oben. Schrittstellung einnehmen, dabei den rechten Fuß weit nach hinten aufstellen, den vorderen weiter vorne Richtung Wand.
Ausführung: Rechte Ferse bewusst in den Boden schieben und die Position halten. Um die Dehnung noch zu verstärkne das Becken noch ein wenig vorschieben.
Dehnt die Beinrückseite mit dem Fokus auf die Wadenmuskulatur.

So gehts weiter: In Folge 4 zeigt Astrid Förster euch Übungen für das letzte Trimester der Schwangerschaft. Wir freuen uns, wenn ihr bald wieder vorbei schaut.